Nurkowanie to sport, który łączy w sobie spokój, koncentrację i fizyczny wysiłek. Z jednej strony jest to doświadczenie relaksujące, z drugiej – wymaga ogromnej świadomości ciała i przygotowania fizycznego. Jednym z najczęstszych problemów, z jakimi spotykają się nurkowie, są bolesne skurcze mięśni, zwłaszcza w łydkach, stopach czy udach.
Choć skurcz trwa zazwyczaj kilka minut, pod wodą może stanowić poważne zagrożenie – ogranicza możliwość ruchu, wpływa na bezpieczeństwo i może wywołać panikę. Przyczyną nie zawsze jest brak rozciągnięcia przed zejściem pod wodę. Często źródło problemu tkwi w zaburzonej równowadze mięśniowej, słabym krążeniu czy niedoborze elektrolitów. I właśnie tu pojawia się rola fizjoterapii – nie tylko w leczeniu, ale przede wszystkim w skutecznej profilaktyce.
Dlaczego skurcze pojawiają się podczas nurkowania?
Skurcze mięśni to gwałtowne, mimowolne napięcia włókien mięśniowych, które pojawiają się wskutek zmęczenia, odwodnienia lub niewłaściwego przygotowania ciała do wysiłku. W przypadku nurków dochodzą jednak inne czynniki:
Niska temperatura wody – powoduje skurcz naczyń i pogorszenie ukrwienia mięśni.
Zbyt długie przebywanie w jednej pozycji – typowe przy spokojnym dryfowaniu lub fotografii podwodnej.
Zbyt ciasny skafander lub płetwy – ograniczają przepływ krwi i uciskają nerwy.
Brak rozciągania i przygotowania mięśniowego – powoduje ich skrócenie i podatność na napięcia.
Zaburzenia elektrolitowe – niedobór magnezu, potasu czy sodu zwiększa pobudliwość nerwowo-mięśniową.
Fizjoterapia nie tylko eliminuje skutki takich przeciążeń, ale przede wszystkim uczy ciała lepszej reakcji na wysiłek, poprawia elastyczność tkanek i wspiera regenerację po nurkowaniu.
Fizjoterapeutyczne przygotowanie do nurkowania – mobilność i stabilizacja
Przygotowanie fizyczne do nurkowania nie polega wyłącznie na budowaniu siły. Równie ważne są mobilność, elastyczność i stabilizacja ciała. Fizjoterapeuci zalecają zestawy ćwiczeń, które poprawiają krążenie w kończynach dolnych, wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup i biodra oraz zwiększają zakres ruchu w stawach skokowych i kolanach.
Regularne ćwiczenia pomagają:
zmniejszyć napięcie mięśni łydek i ud,
poprawić elastyczność ścięgien Achillesa,
ustabilizować odcinek lędźwiowy, który odpowiada za równowagę pod wodą,
zwiększyć wydolność mięśni oddechowych, co ma wpływ na ekonomię ruchów.
Dobry fizjoterapeuta potrafi dobrać zestaw ćwiczeń dopasowany do konkretnego stylu nurkowania – inaczej trenuje się osoby nurkujące rekreacyjnie, a inaczej te, które pracują pod wodą zawodowo.
Najważniejsze ćwiczenia dla nurków – profilaktyka skurczów
Aby zminimalizować ryzyko skurczów, warto wprowadzić codzienny zestaw ćwiczeń. Nie wymaga on sprzętu, a regularność przynosi zauważalne efekty już po kilku tygodniach.
1. Rozciąganie łydek (standing calf stretch)
Stań przy ścianie, oprzyj dłonie, wysuń jedną nogę w tył, pięta przy ziemi. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
2. Mobilizacja stawów skokowych
Usiądź na krześle, powoli krąż stopami w obie strony, naprzemiennie zginaj i prostuj palce. To ćwiczenie poprawia przepływ krwi w łydkach.
3. Mostek biodrowy (glute bridge)
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś biodra do góry. Napnij pośladki i utrzymaj pozycję 10 sekund. Wzmacnia mięśnie pośladkowe i tylne taśmy ciała.
4. Rolowanie powięziowe łydek
Użyj rollera lub butelki z wodą, powoli przesuwaj łydkę po powierzchni, zatrzymując się w miejscach bólu. To poprawia ukrwienie i zmniejsza napięcia.
5. Rozciąganie uda (standing quad stretch)
Stojąc, złap stopę za kostkę i przyciągnij piętę do pośladka. Utrzymaj 20–30 sekund, oddychaj spokojnie.
Warto dodać, że na rynku dostępne są specjalne przyrządy wspomagające automasaż i rehabilitację mięśni po nurkowaniu – m.in. piłki, taśmy czy rollery. Znaleźć je można np. na stronie https://fizjoterapia.elmedico.pl/, gdzie dostępny jest szeroki wybór sprzętu dla osób dbających o sprawność i profilaktykę przeciążeń.
Oddech i praca przepony – niewidzialny element zapobiegania skurczom
W fizjoterapii coraz większą uwagę zwraca się na oddech i aktywność przepony. Dla nurków to aspekt kluczowy – prawidłowy oddech nie tylko wpływa na zużycie tlenu, ale również na pracę mięśni głębokich i krążenie.
Zbyt płytki oddech powoduje napięcia w obrębie klatki piersiowej i brzucha, co może zaburzać balans ciała pod wodą. Przeponowe oddychanie wspiera natomiast naturalny drenaż limfatyczny i prawidłowy przepływ krwi, co zmniejsza ryzyko skurczów.
Aby to trenować, wystarczy kilka minut dziennie:
Połóż się na plecach z dłońmi na brzuchu.
Wdychaj powietrze przez nos tak, by brzuch się unosił.
Wydychaj powoli przez usta, obserwując, jak brzuch się zapada.
Powtórz 10–15 razy.
Tego typu ćwiczenia często włącza się do terapii oddechowej w ramach fizjoterapii przygotowawczej dla nurków.
Fizjoterapia po nurkowaniu – regeneracja mięśni i układu nerwowego
Po intensywnym dniu nurkowym ciało potrzebuje odpoczynku. Wielu nurków popełnia błąd, pomijając ten etap – tymczasem regeneracja jest kluczowa, aby zapobiec przeciążeniom i nawrotom skurczów.
Zalecane formy regeneracji fizjoterapeutycznej:
masaż tkanek głębokich – usuwa napięcia i przyspiesza krążenie,
terapia powięziowa – przywraca elastyczność mięśni po długim przebywaniu w jednej pozycji,
terapia manualna stóp i łydek – idealna dla osób, które używają ciasnych płetw,
stretching i mobilizacje stawów – przywracają prawidłowy zakres ruchu.
Dobrą praktyką jest też kąpiel kontrastowa (zimna i ciepła woda naprzemiennie), która pobudza krążenie i wspomaga proces odnowy biologicznej.
Znaczenie nawodnienia i równowagi elektrolitowej
Nie można zapominać, że nawet najlepiej rozciągnięty mięsień nie będzie działał prawidłowo, jeśli zabraknie mu składników mineralnych. Magnez, potas, wapń i sód odgrywają ogromną rolę w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Ich niedobory mogą powodować mimowolne skurcze, nawet przy dobrym przygotowaniu fizycznym.
Fizjoterapeuci często współpracują z dietetykami sportowymi, pomagając nurkom dobrać odpowiednią suplementację i nawyki żywieniowe. Regularne picie wody, uzupełnianie elektrolitów oraz zbilansowana dieta białkowo-węglowodanowa to podstawy utrzymania zdrowych mięśni.
Współpraca z fizjoterapeutą – bezpieczeństwo i prewencja
Każdy nurek, niezależnie od poziomu zaawansowania, powinien mieć świadomość, że fizjoterapia to nie tylko metoda „naprawcza”, ale też sposób na utrzymanie bezpieczeństwa pod wodą. Regularne konsultacje pomagają wykryć napięcia, ograniczenia ruchowe i zaburzenia krążenia, które w warunkach nurkowych mogą być niebezpieczne.
Fizjoterapeuta może przeprowadzić testy funkcjonalne, ocenić zakres ruchu i zaproponować indywidualny program treningowy – tak, by ciało było gotowe do wysiłku nawet w chłodnej, wymagającej wodzie.
Ciało nurka w równowadze – klucz do bezpiecznej przygody
Nurkowanie wymaga nie tylko odwagi i umiejętności technicznych, ale również pełnej kontroli nad ciałem. Fizjoterapia daje narzędzia, by tę kontrolę utrzymać – od rozluźnienia mięśni i poprawy krążenia, po zwiększenie świadomości ruchu i oddechu.
Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, regularnym ćwiczeniom i regeneracji po nurkowaniu można znacząco zmniejszyć ryzyko skurczów, poprawić komfort pod wodą i czerpać z tego sportu jeszcze więcej radości. Bo pod wodą liczy się spokój – a ten zaczyna się w zdrowym, dobrze przygotowanym ciele.
